Home Newsroom Internationale dag van de slaap: Slaap inhalen, kan dat? En nog drie antwoorden op slaapvragen door dr. Els van der Helm

Internationale dag van de slaap: Slaap inhalen, kan dat? En nog drie antwoorden op slaapvragen door dr. Els van der Helm

14.03.2023

Alles over de powernap, ochtend- en avondmensen, eerste hulp bij wakker liggen en hoe de dag invloed heeft op de nacht 

Het is bijna lente: dagen worden langer en de nachten daardoor korter. Wat kun je doen om dan toch het meeste uit de nacht te halen? Tijd voor een grote schoonmaak van de slaapkamer én de slaapgewoontes. Want wat blijkt? Nederlanders beoordeelden hun nachtrust vorig jaar gemiddeld met een 6,7 en slechts een kwart (25%) wordt vrijwel dagelijks uitgerust wakker in de ochtend. Terwijl dat de basis is voor een fijne, energieke dag. Een goede nachtrust heeft immers een positieve invloed op de gezondheid en het geluksgevoel, o.a. door betere prestaties en sociale contacten. Kortom, tijd voor actie. Slaapspecialist Swiss Sense stelde daarom aan neurowetenschapper en slaapexpert dr. Els van der Helm in de aanloop naar de ‘Internationale Dag van de Slaap’ op vrijdag 17 maart a.s. vier vragen over slaap, zodat wakker liggen niet meer nodig is. Daarnaast vertelt dr. Els van der Helm op 17 maart van 09:00-10:00 in een gratis webinar, georganiseerd door Swiss Sense, meer over ‘Power of Sleep’ en geeft zij praktische tips hoe slaap te verbeteren. 

1. Slaap inhalen door een powernap, kan dat? 
Een goede nachtrust duurt gemiddeld zo’n 7 tot 9 uur en is consistent. Dat wil zeggen op hetzelfde tijdstip naar bed, opstaan en dezelfde hoeveelheid uren slapen. Bij de meerderheid van de Nederlanders gaat dit over het algemeen goed: 62% slaapt doordeweeks 7 tot 9 uur per nacht, bijna een kwart (22%) slaapt daarentegen minder dan 6 uur per nacht. 38% van de Nederlanders zegt de slaap gedurende de week weleens in te halen. En dat is niet vreemd, want 1 op de 5 (21%) van de Nederlanders wordt in de ochtend niet uitgerust wakker. 

Dr. Els van der Helm antwoordt hierop: “Als je te weinig hebt geslapen, is het zeker aan te raden extra slaap te pakken zodra je kan. Echter, je kunt alle slaapuren die je verloren hebt helaas niet 1-op-1 ‘inhalen’. Probeer allereerst voor voldoende slaap gedurende de nacht te zorgen, door bijvoorbeeld eerder naar bed te gaan. Lukt dat onverhoopt een keer niet? Dan is een recovery nap van 90 minuten een goed alternatief. Bij een recovery nap doorloop je namelijk een volledige slaapcyclus en kom je dus ook in je diepe slaap terecht. Geen tijd voor een dutje van 90 minuten? Dan kan een powernap van slechts 10 minuten ook een tijdelijke boost geven. Dit kleine dutje zorgt ervoor dat je aandacht en concentratie tijdelijk verhogen. Plan dit wel vroeg in de middag (12:00-15:00), zodat je ritme niet verschuift.” 

2. Ochtend of avondmens, bestaat dat echt? 
Je hoort het vast weleens: “Ik spreek liever niet zo vroeg af, want ik ben totaal geen ochtendmens.” Maar bestaat dat eigenlijk, ochtend- of avondmensen? Ja, het bestaat echt. Het is namelijk biologisch bepaald wat voor type mens je bent. 

Dr. Els van der Helm zegt hierover: “Vanuit je eigen biologische klok heeft iedereen een persoonlijk circadiaans ritme dat zich elke 24 uur herhaalt. Dit ritme bepaalt hoe je lichaam is ‘afgesteld’ op ieder moment, zoals de timing van je slaaphormoon (melatonine) of de activiteiten van verschillende organen (hierdoor hoef je in de nacht bijvoorbeeld minder snel naar de wc dan overdag). Dit persoonlijke, circadiaanse ritme is dus niet bij iedereen hetzelfde. Dat zorgt ervoor dat de één graag al om 07:00 uur in de sportschool staat, terwijl de ander zich nog even omdraait. Hoewel je jouw eigen ritme wel een klein beetje kunt verschuiven door bijvoorbeeld de blootstelling aan licht of de tijden waarop je eet, beweegt en sociale contacten hebt aan te passen, zal een avondmens daarom nooit echt een ochtendmens worden – en andersom.”

3. Wakker liggen in bed, wat te doen? 
In slaap vallen of doorslapen is niet voor iedereen vanzelfsprekend. 46% van de Nederlanders zegt regelmatig wakker te worden in de nacht en 36% heeft met regelmaat moeite om in slaap te vallen. Toch slapen de meeste Nederlanders (72%) gemiddeld binnen een half uur, een kwart (28%) heeft langer nodig voordat ze de slaap vatten. Hoe snel je in slaap valt, zegt iets over de kwaliteit van de nachtrust. 

Dr. Els van der Helm: “Moeilijk in slaap vallen en vaak wakker worden lijken twee verschillende problemen, maar qua aanpak is er eigenlijk weinig verschil. Als je ’s nachts wakker wordt, blijf dan eerst even rustig liggen. Probeer prikkels en stressvolle gedachtes zoveel mogelijk te vermijden. Pieker je? Schrijf het dan van je af, bij voorkeur met pen en papier. Lig je na een half uur nog wakker, sta dan op of ga een boek lezen. Met gedimd licht om prikkels te voorkomen en het liefst buiten de slaapkamer. Zo voorkom je dat je de slaapkamer gaat associëren met zoiets vervelends als ongewild wakker liggen.” 

4. Welke gewoontes overdag hebben invloed op mijn slaap? Vaak wordt gedacht dat het verbeteren van je nachtrust ’s avonds begint, maar niets is minder waar. De keuzes die je overdag maakt beïnvloeden namelijk ook de kwaliteit van je nachtrust. 

Dr. Els van der Helm licht toe: “Plan op werkdagen tussen je werkzaamheden regelmatig korte momenten van ontspanning. Zo laad je niet alleen op maar verminder je ook stress. Dat laatste is belangrijk en kun je zien als een vicieuze cirkel: is er sprake van stress, dan heeft dat negatieve invloed op je slaapkwaliteit – en slaap je slecht, dan ondervind je eerder stress. Kijk ook naar je voeding. Idealiter eet je drie uur voordat je gaat slapen niet meer en drink je twee uur voor het slapengaan alleen nog hele kleine beetjes (drink overdag juist meer).”

Webinar Power of Sleep door dr. Els van der Helm 
Het webinar ‘Power of Sleep’ dat op vrijdag 17 maart a.s. van 09:00-10:00 uur wordt gegeven door dr. Els van der Helm in samenwerking met Swiss Sense, is gratis en voor iedereen toegankelijk via www.SwissSense.nl/webinar.

*Het onderzoek is in opdracht van Swiss Sense uitgevoerd door onafhankelijk veldwerkbureau Panel Inzicht onder 1.000 Nederlandse respondenten van 18 jaar en ouder, zowel werkend als niet-werkend, in september-oktober 2022 en is nationaal representatief op leeftijd, geslacht, regio, opleiding en werkstatus.